Denne vinteren har jeg tenkt å gjøre alt riktig. Oppsummeringen av årets sesong viste at jeg både svømmer og løper bra i forhold til mine konkurrenter, men syklingen er det verre med. Det som skiller sykling fra løping er blant annet at man jobber mye oftere opp om maks styrke. Løsningen blir et triathlonsprogram for styrke basert på Joe Friel.

Triathlonstryke vs. fitness og bodybuilding

En viktig del av treningen er å programmere inn bevegelses mønstere i musklene, og få riktige muskler til å samarbeide. Derfor bør triathlons spesifikk styrketrening følge litt andre punkter enn vanlig styrketrening:

• Fokuser på de viktigste bevegelses musklene
• Unngå ubalanse i musklene – forsiden og bakside av låret bør være like sterke.
• Velg øvelser som inkluderer flere ledd hvis det er mulig
• Bruk heller frivekter en “maskiner” fordi dette også trener stabilesatormusklene bedre
• Simuler virkelige øvelser. Når man f eks tar beinpress bør føttene stå med samme avstand som du har på sykkelen eller når du løper
• Inkluder kjernemusklene (mage og rygg) fordi de overfører muskelkraft når du f eks sitter på sykkelsetet
• Tren med få repitisjoner og bruk lengere tid på hver enkelt bevegelse slik at du får maks belastning på de musklene du vil styrke.
• Bruk periodetrening

Styrkefaser og perioder

NB! Det er viktig å merke seg at kun knebøy, oppsteg og sittende roing (merket med x i illustrasjonen) kjøres maks. De andre øvelsene følger samme opplegg som beskrevet i AT perioden.

1. Anatomisk tilpasning (AT) – “A step hill deserves a slow pace in the beginning”, sier Shakespear. Det er viktig å ikke overbelaste musklene i starten. Begynn derfor slik:
   • Antall økter/fase: 8-12
   • Økter/uke: 2-3
   • Belastning: 40-60 % av maks
   • Set: 3-5
   • Repitisjoner: 20-30
   • Fart på løft: Rolig
   • Recover: 1-1.5 min
2. Maksimum overgangsfase (MO) – I denne perioden øker man motstanden fra gang til gang slik at kroppen blir klar for å kjøre maksimum styrke:
   • Antall økter/fase: 3-5
   • Økter/uke: 2-3
   • Belastning: Velg en motstand som bare tillater 10-15 reps
   • Set: 3
   • Repitisjoner: 10-15
   • Fart på løft: Rolig til moderat etter form
   • Recover: 1.5-3 min
3. Maksimum styrke (MS) – Tiden er moden for å virkelig utvikle styrken.
   • Antall økter/fase: 8-12
   • Økter/uke: 2
   • Belastning: Økes til man når målsetningen (kommer lengere ned)
   • Set: 3-6
   • Repitisjoner: 3-6+
   • Fart på løft: Sakte til moderat tempo
   • Recover: 2-4 min
4. Styrke vedlikehold (MS) – Du har nå nådd ditt mål, nå skal du sørge for å vedlikeholde denne styrke igjennom sesongen. Etterhvert som man blir eldre taper kroppen sin evne til å bevare styrken, så å fortsette med dette igjennom hele sesongen er nyttig for voksene og jenter.
   • Antall økter/fase: Kontinuelig
   • Økter/uke: 1
   • Belastning: 60%, 80% på siste set
   • Set: 2-3
   • Repitisjoner: 6-12
   • Fart på løft: Moderat tempo
   • Recover: 1-2 min

Målsetning

Menn bør velge høyeste tall som mål, kvinner nederste.Knebøy: 1,3-1,7 x Kroppsvekt (KV)Leggpress: 2,5-2,9 x KVOppsteg: 0,7-0,9 x KVSittende roing: 0,5-0,8 x KVStående bøydarm nedtrekk: 0,3-0,5 x KV

Øvelser jeg kjører i mitt program

1. Sittende roing: Øvre og nedre ryggmuskler, nedre lats og biceps
2. Knebøy: Lårmuskler foran, lår bak og rompe. Alternativt kan man bruke leggpress istedefor, men med frivekter får man mer belastning på støttemuskler. Bruker vektbelte i alle perioder utenom AT
3. Oppsteg: Lårmuskler foran, lår bak og rompe. En variant av utfall som simulerer sykkeltråkket. Høyden på kassen bør tilsvare krankarmene dine.
4. Situps med twist: Magemuskler og hoftebøyeren.
5. Benkpress: Bryst og triceps.
6. “Sidehevinger”: Skrå magemuskler og side. Bruk samme apperat som til rygghevinger, men gjør det sidelengs.
7. Rygghevinger: Ryggmuskler
8. Hangups: Lats, Bryst og Biceps. Denne kan alternativt kjøres som vanlig nedtrekk. Du velger..
9. Stående bøydarm nedtrekk: Lats, Triceps, Skulder. Simulerer svømmetaket. Stabiliserer skuldrene.
10. Stående roing: Øvre skuldermuskler og Biceps. Med overtak dra opp til halsen din.
11. Indre lår: Har hatt litt antydninger til strekk på innsiden av låret, derfor kjører jeg denne.
12. Ytre lår og rompe: Ok, dette er en sikkelig jenteøvelse, men den står liksom vis a vis øvelse 11, derfor tar jeg likegodt denne også.