En god triathlet bør selvfølgelig beherske alle tre disipliner: Svømming, løping og sykling. Men for mange er svømmingen det store “orket”. Kjedelig trening (mulig sammenheng med neste punkt?), lang læringskurve og mindre tilgjennelig enn løping og sykling. Men det trenger selvfølgelig ikke være sånn.

Personlig har jeg stort sett alltid likt vann, og har utviklet en teknikk gjennom egen læring, Total immersion boken og ved å svømme sammen gode svømmere i OSI Svømming. Teknikken er ok men kan selvfølgelig forbedres, og da Oslofjord triatlon og Ole Richard inviterte til et svømmeteknikk kurs i Halden var det noe jeg hadde virkelig lyst til. Nedenfor er mine notater fra økten i på Høgskolen i Østfold, Halden:

Grunnteknikk crawl-taket

God teknikk bunner ut i et godt crawltak. Gjennom å se på de forskjellige elementene et svømme-tak er bygget opp av, er det lettere å øve inn en riktig gjennomføring av det:

1. Isett: Pekefinger først ned i vannet, fokus på å ikke ta med seg luft ned.
2. Gjennomføring
   1. Strekk armen mest mulig frem, vri skulderen for å kunne strekke deg ytteligere. Et mykere utslag i skudlerleddet vil gjøre denne strekkebevegelsen mindre anstrengende.
   2. Høy albu under vann. Etter å ha strukket armen og “glidd” lengst mulig, starter man bevegelsen med å bøye albuleddet og dermed samle mest vann. Fokuser på å aktivere de store musklene i bukk og dips for mest mulig kraft.
   3. Skyve albu/hånd bakover. Etterhvert som armen kommer lengre bakover vil naturligvis vinkelen i albuleddet avta.
3. Avsluttning:
   1. Ikke avslutt taket for tidlig, men ta armen først ut av vannet nedenfor hoften. Forsøk ha en snert i håndleddet på slutten av taket.

Driller

• Ligge i vannet med hodet ned, sparke med beina. Poeng å ligge horisontalt i vannet.
• Tilsvarende som forrige øvelse, men dreie 180 grader rundt for å puste. Veksle mellom å svømme på rygg/mage
• Enhåndsdrill: Fokus på delene av taket (se over). Fikk tilbakemelding på å strekke meg lengre og å fortsette taket helt ut.
• Overlapp (catch-up). Man skal vente med å starte taket inntil den andre hånden tar på første hånden. Bra for balansen i vannet.
• Kill-a-kill. Recover-hånden skal berøre armhulen på sin vei fram mot neste tak. Skal hjelpe på ikke løfte hånden for høyt over vannet – bruke minst mulig energi på å flytte hånden frem til nytt tak.
• Armbrett og fokus på beinspark. Bevegelsen skal starte i hoften og kneet skal være avstivet. Føttene kan vinkles innover slik at stortærne berører hverandre.
• Lukket neve. Øker fokuset på å bruke albuen og ikke bare hånden i taket.
• Redusert pust. Svømme 25 m crawl uten å puste. Gir bedre økonomi og øker fokuset på hva luften gjør for balansen i vannet.

Ole Richars forslag til oppvarming

1. 200 m crawl
2. 200 m teknikk fordelt på enten 50- eller 25-metere.
3. Noen raske serier med 50-metere for å få opp farten i musklene og gjøre dem klare for hovedserien

Ellers svømte vi også en serie raske 50-meter, hvor folk lå på ca. 40 sek og noen lengder rygg til slutt.

Vi takker Ole Richard for et flott og lærerikt opplegg, hans kone for nydelig gulrotkake, Høgskolen i Østfold for svømmehall og den svenske handelsnæringen for flott utvalg.

Hilsen Even og Gerhard