Kalmar ironman 2009

Første år med to ironman. Målsetning om å komme godt under 10 timer og løpe det siste maratonet på ned mot 3 timer. Nå gikk det ikke helt som jeg hadde tenkt, for på det avsluttende maratonet kom krampene helt fra starten.

(more…)

Ironman France 2009 was my 3rd Ironman, and the first where I had to fly down. Therefore I was a extra nervous up front, but everything went pretty good so there was no reason for worries! My finish time was 10:39:10 (swim 1:02:37, bike 5:51:10 and run 3:31:24) and I was no. 65 of 450 in my age group). Was almost half an hour faster last year in Kalmar, Sweden, but with this hard bicycle course and an extremely hot marathon I am fully satisfied.

(more…)

Helgens norgescup i Gøteborg var det et fint stevne, med over 150 startende. Været og temperaturen kunne vært litt mer sommeraktig, men vi slapp å bli direkte eksponert for regn under løpet, så så ille var det vel ikke.

(more…)

På lørdagen var det en ny treningssamling med forbundet, og vi startet kl 0900 (var litt sein da jeg måtte bake ut noen surdeigsbrød) med svømming på Domus Athletica.
(more…)

Det verste med å delta på sitt første Ironman, er at du blir hekta. Distansen er enhver atletes “Mount Everest”, og lokker deg tilbake på jakt etter det perfekte løp. Drømmen er full klaff på formtopp, planlegging, mat-/veskeinntak, vær og utstyr.

Gjennomførte mitt 2. Iromman i Kalmar siste sommer, og forbedret mitt tid fra 11 timer og 45 minutter ned til 10 timer og 15 minutter. Denne sommeren går jeg for en kvalifisering til VM på Hawaii, som blir tøff, men om mine innskudd i “kondisbanken” for-renter seg, og ting klaffer mener jeg selv at jeg kan klare en å komme på rundt 9 timer og 30 minutter som er kravet.

Løpet går av stabelen 28. juni og jeg er igang med å legge opp treningen til denne dagen. Denne vinteren har jeg trent, og trener hardere enn noensinne, og det er regelen snarere enn unntaket med 2 økter/dag.

Økt treningsmengde

Etter en gradvis økning av treningsmengden de 3 sesongene jeg har drevet med triathlon, merker jeg nå at jeg fint tåler 2 økter på beina, mot tidligere år; hvor jeg som regel måtte kjøre en svømmeøkt som ettermiddagsøkten.

Videre har jeg bygd opp uken slik at jeg har mandag og fredag som “hviledager” med en generell styrkeøkt om morgenen og en svømmeøkt på kveld/ettermiddag. På dagene i mellom disse to dagene, forsøker jeg å legge inn flest mulig kvalitetsøkter. Da handler det ofte om 5×5min i sone 4 eller pyramide med tilsvarende lengde i sone 4.

Lørdag 31. mai var det duket for første runde i norgescupen. Det var den nystartede triathlonsklubben i Holmestrand som arrangerte løpet. Svømmingen foregikk innendørs i Høyanghallen, med påfølgende jaktstart utenfor.

Svømming var det inn i 3 heat, hvor jeg var med i det første. Vi skulle svømme 750 som tilsvarte 14 runder i 25-meters bassenget. Syntes den innendørs svømmingen fungerte litt dårlig, fordi det var litt vanskeligere å posisjonere kreftene, derfor svømte jeg forholdsvis rolig og tiden min kunne nok vært bedre.

Sykkelløpen var derimot veldig interessant med sine tekniske kvaliteter. Det var 20 km i småkuppert bonde- og skogsterreng, med veldig gode asfaltforhold og med liten biltrafikk. Med stort hell fulgte jeg rådene jeg fikk før start om å kjøre svært lett i oppoverbakkene og heller fokusere på å få opp farten raskt på sletter og i nedoverbakker. Tror det var den beste sykkeletappen jeg noengang har syklet.

Løping var også forholdsvis kuppert, og brukte litt over 20 minutter på løypen. Totalt endte jeg på en 10. plass. Det utrolig flotte været gjorde også konkurransen til en svært flott opplevelse.

Bilder fra konkurransen finner du på:
http://picasaweb.google.com/gerhardsletten/HolmestrandTriathlon

Nettopp tilbake fra en super treningsleir i Sæby, Danmark. Været var nydelig, og treningsmulighetene på Sæby Fritidscenter hvor vi bodde på var fantastiske. Reiste over på fredag natt sammen med Jan Steinar fra klubben, en dag etter de andre.

Opplegget var “strictly” trening, og jeg tror alle var ganske utslitte da vi reiste hjem mandag kveld etter 4 (3 for oss sent ankommende) dager.

Lørdag 10. april

Vi ankom rett før kl 0800 da de andre kom fra bassenget etter dagens første svømmeøkt. Kl 1000 startet hovedøkten hvor vi skulle forsøke oss på litt forskjellige versjoner av Nord Jylland rundt. Startet å sykle sammen med den raske gruppen, selv om jeg nok viste at de var i litt bedre form enn meg. Syklet med dem i 140km før jeg tok de 50 siste alene.

Søndag 11. april

Dagen startet kl 0630 i bassenget. Svømte bare 3000m, men var fornøyd med det. Etter frokosten forflyttet vi oss til foreldrene til Øystein sitt feriehus litt sør for Sæby. Her hadde vi basen for dagens økt: Trippel Brick – 37km sykkel med påfølgende 5km løping, som skulle gjøres 3 ganger. Målet var å ligge litt under konkurransefart (Ironman distanse) på første gjennomføring, andre gjennomføring på konkurransefart og siste litt over. Totalt brukte jeg litt under 5 timer på hele gjennomføringen.

Mandag 12. april

Svømte hele ironmandistansen før frokost, som er 800m lenger enn hva jeg svømte dagen før. Etter frokost bar det ut på felles sykkeltur. De fleste var ganske slitene etter gårsdagens økt, og tempoet var rolig. Da noen bare kunne være med en time, ble gruppen etterhvert spredt. Jan Steinar og jeg syklet noen runder ekstra, hvor vi la inn rundt 20 stk 2-5 minutters drag i bakkene. Vi endte på rundt 3,5 timer med en halvtimes løpetur på slutten.

Flere bilder finner du på
picasaweb.google.com/gerhardsletten/TreningsleirPinsen2008

Endelig! Etter mange (eller kanskje ikke) vintermåneder er vi ute på veien igjen. Foreløping har det bare vært terrengsykkelen som har prøvd seg, men det er vel på tide å få ut racere og temposykler også.

View Larger Map

Da er jeg påmeldt på Kalmar Ironman 2. august til sommeren. 3,8 km svømming, 180 km sykling og 42 km løping bare ligger der å venter på meg. Johoo!

Du kan se de foreløping påmeldte på denne svenske siden – du finner meg nederst under “Senior Herrar/Pojkar”.

Hovedfokuset er på den første økten, om jeg gjennomfører den andre økten kommer litt an på tid, jobb og andre fritidsplaner.

Slik gjennomfører jeg treningsøktene

De fleste øktene over er “straight forward”, men noen kan det sies litt mer om:

• Styrketråkk

  Oppvarming 10 min, deretter 10×4min @ 5min. Tråkkfrekvens på ca. 40 rpm i sone 1-2. Kan godt kjøre en-beins tråkking i pausene for å fokusere på teknikk.

• Interval løping

  Oppvarming og deretter 4×10min @ 12min. Sone 3. På sommeren gjør jeg disse på grus/grass, men på vinteren må jeg finne et stykke lite trafikkert og isfri asfalt. Løper ca. 15 km på en slik økt.

• Interval sykkel+brick

  Oppvarming med 10min løping ned til Domus Athletica, deretter 5×10min @ 12min. Sone 3 og med tråkkfrekvens på ca. 80 rpm. Gjerne en-beins tråkking i pausene her også. Løper 10-30min etterpå. Brick er triathlonbetegnelsen for to økter som er satt sammen.

• Løpetur 50min

  Også kjent som en kort langtur. Foregår i sone 1 uten for mye bakker. Bra for løpsøkonomi og teknikk.