Folk elsker det spektakulære, og når du forteller mennesker du møter at du driver med triathlon, får du typisk spørsmål om du har gjort “det der som går til Gaustatoppen”. Det hjelper sjeldent å si “at nei, men jeg har gjort mange andre ironman”, for når man snakker om triathlon i Norge, er det en ting som gjelder, og det er Norseman.

Hva er Norseman

Like godt å ta det grunnleggene først. Norseman (kalles NXTRI blant de som er “inne i det”) er altså et triahtlon, som med utgangspunkt i den legendariske Ironman distansen som oppstod på Hawaii i 1977. Konkurransen består av første å svømme 3,8km, deretter sykle 180km og tilslutt løpe et fult maraton på 42km. De beste utøverene i verden gjør et flatt ironman på rundt 8 timer, mens min bestetid er på 10 timer og 15 minutter.

I Norseman starter svømmingen med et 5 meters hopp fra en bilferje ned i den mørke Hardangerfjorden kl 5 en lørdagsmorgen i august. Deltakerene svømmer først 3.8 km inn til Eidfjord, sykler deretter over Hardangervidda, forbi Geilo, Uvdal og over Imingfjell og ned til Austbygd i Telemark. Herifra løper man et maraton som ender på Gaustatoppen. Total består løpen av 5500 høydemeter.

Fordi man beveger seg fra A til B og dessuten krysser flere fjellpartier, må hver deltaker ha sin egen følgebil. Dette gjør at maks 240 deltakere får lov til å starte, og i år var jeg altså en av dem.

Til Eidfjord

“Team Sletten” (pappa og jeg) ankom Eidfjord akkurat tidsnok til briefen kl 3 dagen før. Eidfjord er ikke akkurat et stort sted, så det var veldig overraskende da vi kom inn i den lokale sportshallen og fant den propp full. I tillegg til alt det praktiske var det lokal felespillere som skapte trolsk stemning inne i dem mørke gymsalen og Eidfjords ordfører som på “Tor Heyerdal” engelsk holdt en morsom velkomsttale.

Resten av dagen gikk med på å klargjøre og teste utstyr, blande opp sportsdrikk og diskutere hva og hvor jeg skulle spise/drikk på konkurransedagen. Det ble tidlig kveld etter pastapartyet siden vi måtte opp allerede kl 2.30 neste dag.

Første del – svømming

I og med at det ikke er så mange med, er det lite trengsel idet starten går. Lå i en mindre gruppe litt bak teten, og var ganske fornøyd med farten vår. Følger dem ca 30 minutter, men da føler jeg at de svømmer litt feil, så jeg tar ut ny kurs rett mot det hvite hotellet i Eidfjord. Blir litt overrasket at ingen av dem følger meg, helt til en av følgebåten kommer bort til meg å forteller meg at jeg skal rundt en bøye borte ved bålet, litt til høyre for Eidfjord.. Tror ikke jeg mister så mange minuttene, men klarer ikke å hente opp gruppen jeg var i, og må svømme alle den siste delen. Når vi nærmer oss ser jeg Eirk ligge på siden av meg, og vi kommer omtrent samtidig opp av vannet. Min svømmetid er på 01:03:35 og jeg er nr. 20 opp av vannet. Vanntemperatur fin på 17°C.

Andre del – sykkel

Tar meg tid til et helskift i T1. Men etter å sett solen komme frem under svømmingen dropper jeg lang bukse og tenker at det kommer til å bli varmt idag. Første det ut av Eidfjord virker litt rar fordi vi blir vist ut på en sykkelsti som delvis går i en slags tunnel og asfalten er ikke helt topp. Videre kommer vi etterhvert til de lange tunnelene vi skal sykle gjennom opp til Vøringsfossen. Før liksom ikke helt futten inn i beina og jeg blir liggene bak en jente som ser mindre trent ut enn meg. Temperaturen er også litt lav, og med motvind videre opp i Mobidalen har jeg problemer med å få sykkelen opp i selv 30, og jeg ser veldig frem til å komme opp til Dyranut for å få mer klær å ha på meg.

Uhellet på vidda

Da jeg endelig når Dyranut etter 2 timer på sykkelen får jeg noe på hendene og en vest + mat og drikke, og kan fortsette på den flatere vidda. Nå kommer vinden mer fra siden, og det er lettere å holde farten oppe. Men plutselig etter ca 5 mil, girer kjede av kasetten bak og setter seg fast mot eikene. Hjulet låser seg og jeg tenker at nå har det sikkert kuttet flere eiker, men det viser seg istede å ha dratt hele girveksleren rundt kasetten, slik at den er virkelig krøllet sammen. Det første jeg gjør er å ringe pappa i bilen, samtidig som jeg ser for meg at vi må helt til Geilo for å få tak i en ny veksler.

Da han kommer forsøker vi første å bøye den ut igjen med håndkraft, med den er helt umulig å rikke, så vi forsøker istede å skru den av for å kunne få den banke den ut. Nå viser det seg at reprasjonkofferten min ikke innholder noe egnet for den jobben, men heldigvis har pappa en liten øks i bilen, og med den får vi banket den helt rett igjen. Etter å skudd den på igjen er jeg klar for sykkelen igjen.

Det går fint videre til Geilo. Har havnet litt lengre bak i feltet, og her plukker jeg stadig vekk opp de litt svakere sykkelistene. Må følge ekstra godt med hver gang jeg girer, for det skadede girveksleren gjør at kjede ikke ligger perfekt på, spesielt i bakkene på de lavere girene hørtes det virkelig ikke bra ut.

Etter Geilo er det 3 klatringer før Uvdal, spesielt opp til Kikut er veldig bratt. Sykler stående forbi (kan ikke bruke det nederste giret) forbi noen andre, bare for å se dem passere meg når jeg får ett nytt kjedeavhopp og må stoppe for å fikse det.

Siden det er mye oppover i Norseman er det også mye nedover. Er litt usikker på om bakhjulet kan ha fått en skjevhet i uhellet på vidda og når man ligger i 70 nedover med et forhjul som “danser” i vinden føler man seg ikke så høy i halsen.

Siste bakken opp til Imingfjell går egentlig greit, bortsett fra at jeg får et nytt kjedeavhopp og det kiler seg fast på nytt. Denne gangen får jeg hjelp av noen andres support og kommer meg opp til Imingfjell for siste langing før Tinnsjø. Kommer meg også hel ned til Tessungdalen til tross for en regnskur i utforkjøringen – vann øker ikke akkurat effekten av bremsene på karbondekkene.

Min sykkeltid er ikke akkurat bra på 07:46:17 men mistet endel tid på sykkelproblemet og det er ikke akkurat en flat løype. Vi forsøkte å ha en langingsstasjon for hver 2 mil, og la dem helst på bakketoppene der det var mulig.

Tredje del – løping

Etter 3-4 km med rolig tempo og toalettbesøk kommer jeg inn i fint tempo. Vi begynner med langing for hver 4. km og da tar jeg en gel og vann eller cola og 1 salttabellett. Løper bra og plukker mange selv på de første 25 km, merker krampe i hamstring med holder det i sjakk med litt løpene masasje og raske strekker.

Da vi kommer til Zoombi-hill er jeg spent på om den går ann å løpe. Den viser seg å helt klart være løpbar, og det føles nesten litt godt å få litt annen belastning på beina, føler iallefall at det minsker krampen i beinet. Vi kjører mat/drikk for hver 2 km her og jeg går mens jeg drikker og får i meg litt gel.

Ut av Zombi-hill føles det ganske bra, løp forbi mange gående der nede og det er deilig at det flater ut igjen oppe på fjellet. Føles dog litt tungt at jeg fortsatt har neste like mange høydemeter igjen opp til toppen, men det er bare å holde beina igang. Endelig oppe på Stavsroi står pappa klar og vi starter på den siste stien opp til toppen. Hittil har jeg løpt de første 37 km på 3,5 timer og jeg tenker at 5 km er vel ingenting nå.

I bunn av stien er det mulig å løpe, men merker at jeg løper litt sikksakk, fordi man må holde blikket rett foran beina for å ikke snuble. Når stigningen øker blir det mer og mer gåing, og de 5 km jeg trodde var unnagjort i et svosj tar over en 1 time.

Maratontiden min ble 4:40:51 som var den 11. beste løpetiden. Ankom Gaustatoppen etter 13:43:37 siden starten ute i Eidfjord og ble nr. 52 totalt. Svart trøye!

Lærdom

Jeg kommer nok til å gjøre Norseman igjen, men tror det blir noen år til. Misforstå meg ikke, det er et flott løp, men tror jeg er litt mer den “hola-hola” triathleten som liker sol og varme. Neste år er målet å endelig komme under 10 timer på ironman-distansen og da er Norseman litt for bratt.

Til slutt er det på sin plass å takke spesielt pappa som stilte opp som support. Uten han hadde jeg aldri komme gjennom. Han gjorde en perfekt jobb med drikke og gel på de riktige stedene. Samtidig tok han masse gode bilder under hele løpet som du kan se på linkene under. Resten av Norseman crewet gjorde en fantastisk og proff jobb. Norseman er virkelig noe helt spesielt som jeg aldri har opplevd på noen av de andre løpene jeg har vært på. Selv nå etter å ha vært med, klarer jeg ikke helt å skjønne hvordan man klarer å arrangere et løp over de avstandene og den ekstreme naturen.

Bilder og video

• Bilder tatt av pappa og noen tatt av meg etterløpet med speilrefleksen#
• NXTRIs egen bilder#

The Norseman 2010 from Tri Centre on Vimeo.

Inn i fjellet. Den siste stien opp til toppen er bare en stor steinur. Følg T! Bilde er tatt av Kai Otto fra @nxtri

Nå til helgen går det legendariske Norseman – et av verdens mest ekstreme triathlon som starter i Eidfjord på vestlandet, går over Hardangervidda, inn i Telemark og ender på østlandets høyeste topp: Gaustatoppen. I år skal jeg også selv delta og i den forbindelse tok jeg en tur opp til hytta i Uvdal for å smake litt på alle de fantastiske bakkene der oppe.

Rest & Recovery etter IM Germany

Sammen med et Ironman Germany i Frankfurt (var 4. juli) er Norseman sesongens store pri-løp. Siden det kun er 5 uker mellom disse to løpene var fokuserte jeg på å restituere best mulig i de 2 første ukene etter løpet i Tyskland. Ventet en uke med å løpe og fokuserte på svømming og rolig sykling. I de to neste ukene begynte jeg med bakkesykling og kjørte en harde økter i bakkene mellom Skien og Lågendalen (Stensholt). Fokus lå på å ligge på konkurransetempo og sykle mest mulig effektiv.

De ble en kort men effektiv “Build”-periode som ble avsluttet med en tur på fjellet for å teste meg i selve løypen. Planen var egentlig å få til 3 sykkeldager fra tirsdag til fredag forrige uke, men droppet turen over mot Eidfjord, og tok heller en rolig dag på fjellet, og de ble med disse to øktene:

Etappen Uvdal over Imingen til Austbygd

Brukte 30m i den 7km lange bakken opp til Imingen. Her er hver kilometer merket i asfalten, men oppmuntrende kommentarer etterhvert som man nærmer seg toppen. 25m over på flaten i motvind, men med en fantastisk utsikt som gav frysninger på ryggen. 8m ned til Hessungdalen og 33m ned til Austbygd. Her er asfalten veldig humplete, dog uten hull. Syklet også tilbake og ca 94 km denne dagen.

Etappen Vasstulen t/r Geilo

Vasstulen t/r Geilo. Totalt 5 gode oppoverbakker gjennomsnittlig på 25min klatrning. Kjørte hardt her og holde tempoet oppe. Regn på vei tilbake. Syntes egentlig den første bakken fra Geilo virket brattes. Syklet på en endre racer med ikke så mange lave gir, så her måtte jeg opp å stå innemellom.

De to siste ukene har jeg også hatt konkurranse i helgen, med Langsund triathlon 25. juli og Tuddal triahtlon 31. juli. I begge løpene følte jeg at jeg klarte å prestere veldig godt, og spesielt i Tuddal hvor jeg perset på Olymipsk distanse med tiden 2t og 10min, noe som er 15 minutter bedre enn jeg har gjort tidligere.

På IM Frankfurt ligger som kjent svømmingen ute i en innsjø ca 15km utenfor byen, så man må stå ekstra tidlig opp for å ta buss ut til starten. Var der ute ca. 5, og tok av plasten de hadde dekt til sykkelen med (ventet egentlig regn i natt). Rett ved siden av meg var det flere Arendal Tri folk, så vi satt og pratet mens vi ventet på at tiden skulle gå. Rundt 6.30 stengte de av T1 og vi måtte bevege oss ned til vannen. Innsjøen som er et tidligere dagbrudd har en veldig bratt sandstrand på ca 20 meter, og herifra så vi proffene og 300 utvalgte agegropere starte 15 minutter før oss andre. Rett etter beveget vi oss ned til vannet. Svømmingen gikk forsåvidt greit, men man følger seg litt mer naken uten en våtdrakt, og tiden blir også litt dårligere.

Pre race

Kom ned til område helgen før løpet og bodde i samme område hvor bl.a. svømmingen ble avholdt. I uken før løpet fikk jeg derfor tid til å sykle sykkeltraseen 2 ganger og vent meg til klimaet (temperaturen lå fra 30-40 grader).

Svømmingen

Vi ble skippet ut med busser tidlig på søndagsmorgen, og var ute ved Langder waltsee rundt kl 5.00. Det var flere Arendal tri folk der jeg hadde sykkelen min, så vi slo ihjel tiden frem mot starten med å prate. La ganske langt frem da startskuddet gikk, så jeg kom greit igang, men havnet ganske fort inne i haugen med svømmende mennesker. Hadde hatt en svømmeøkt tidligere i uka uten våtdrakt, og da følte jeg at denne måten å svømme på var ganske tung, derfor var jeg nok litt for forforsiktig og ser nok i ettertid at jeg kunne presset litt mer her. Hadde også ikke helt oversikt over hvordan løypen gikk, og lå ikke optimalt i sporet rundt de forskjellige bøyene.

Oppe i T1 måtte jeg en tur på do, også var det å skifte i sandgropen der sykkelen min sto ikke det smarteste, for jeg måtte bruke litt ekstra tid på å få ut sand mellom tærene før jeg kom meg avgårde.

Syklingen

Ut på sykkel startet jeg ganske forsiktig, og det var først da Morten passerte meg i bakkene før “The Hell” at jeg tenkte at nå er det på tide på begynne å tråkke litt mer på. Forsøkte å kjøre smart og var forsiktig i oppoverbakkene for å kunne gi mer på de flate partiene. Gjennom det meste av syklingen holdt jeg meg til sportsdrikk og gel, og kun en halv bar nå og da.

Løypen var ganske fin, det eneste partiet jeg ikke likte noe særlig var den siste milen inn mot Frankfurt, hvor vi syklet mellom 2 bilfelt og hvor veien var litt dårlig med kryssene trikkeskinner og fotgjengere som ville over veien.

Løpingen

Hold litt igjen de første 5 km og forsøkte deretter å etablere en fart på 4.30/km. Hvor hver av de 4 rundene a 10,5 km fikk jeg i meg en salttabelett, og inntok en gel og 1-2 gl. cola for hvert ca 20 min. På de siste 2 rundene mine kom solen frem, og det gjorde det litt tyngere å løpe i de områdene hvor det ikke var skygge, men for min del gikk det ganske greit.

Oppsummert vil jeg si det er den mest vellykkede gjennomføringen jeg har hatt av et ironman, fordi jeg for første gang aldri hadde noen “downperidoer” eller noen “vondter” som gnagesår eller verk underveis. Men ser også at jeg kunne presset mer på både svømmingen og syklingen.

• Brukte 2 par med sokker i sykkelskoene for å unngå å få de brenningene man kan få etter 12-14 mil
• Løp med Nike Lunar Elite som fungerte perfekt. De er veldig lette (190 gr) men i motsetning til Ascis DS Racer er de bygd opp litt mer under forfoten, og er mer konfortable for oss som løper litt fort.
• Brukte salttabeletter under løpingen og slapp unna kramper.

Kom i mål på 10.26 hvor 1.13 var svømming, 5.36 var sykling og 3.20 var løping. Svømming uten våtdrakt og den 5 km lengre sykkeldistansen tok for meg antakelig 20 min ekstra tid.

En video fra løpet:

Ironman Frankfurt 2010 – 8 Minuten Fast & Furious from Oliver Bechmann on Vimeo.

Karsten og Kristoffer på gårsdagens pastaparty

Siste dag før dagen her i Frankfurt. Tomas og jeg var ute å syklet en liten tur rundt flyplassen, Langener Waldsee og tilbake til sentrum. De første sto allerede i kø for å levere inn sykler. Mitt nr er 2599 så så jeg skal levere inn mellom 2 og 7, så vi drar en gjeng ut der i 4-tiden.

Våtdraktsforbud

Når det gjeler våtdraktforbudet, blir det en opplevelse å få være med i et IM uten våtdrakt. Og dessuten er det jo slik man svømmer resten av året. Bare la oss håpe folk har tatt ut nagler og klipt neglene så det ikke blir så blodig..

Var en tur å svømte i innsjøen på torsdag morgen, og da uten våtdrakt. Det føltes litt tyngere, så man må nok forbrede seg på å være litt mer sliten når man setter seg på sykkelen etterpå.

Varmen

Det er varmt her, veldig varmt. Selv på nettene er det varmt, og man svetter seg i søvn. Tror det var tilsvarende temperaturer i Nice ifjor, og da holdt jeg litt igjen og løp på ca 3.40. Der “safet” jeg, så jeg kommer til å forsøke å løpe litt nærmere 3 timer dette året. Det viktigste er å ta en runde av gangen, og følg godt med på kroppens signaler.

Hvile

Det blir ofte litt mye gåing når man er i en slik by. Merket en antydning til strekk i den ene lysken i går da jeg skulle legge meg, så idag vil jeg forsøke å gå minst mulig, og heller bruke sykkelen bort til expo’en

Ballestad høyden - det er en svak bakke opp fra begge sider på den 5 km lange strekningen

På Joe Friel foredaget forrige høst, var en av tingene den kjente triathlonstreneren snakket om en såkalt “Big day training”. Dette er tilnærmet gjennomkjøring man gjør 2|3 uker før et ironman for psykisk og fysisk forbrede seg til det oppkommende løpet.

Optimalt bør du forsøke å gjøre ting så likt konkurransen du skal være med på som mulig:

• Stå opp til samme tid
• Spise det samme til frokost
• Starte økten når løpet starter, osv.
• I motsettning til selve konkurransen bør du legge inn en ca. 1 time pause mellom hver økt, hvor du spiser og slapper av for at ikke treningsbelastningen skal bli for stor og ødelegge formen før løpet.

Tidligere år så har jeg gjort noe tilsvarende, ved at jeg har syklet en god lagtur (200 km) og deretter gått ut på en ca 10 km løpetur, dog ikke helt i konkurransefart.

Dette året hadde jeg håpet å få til dette, men pga diverse omstendigheter ble den litt amputert, da jeg ikke fikk til noen svømming først.

Sykkeltesten (140 km på IM tempo)

Kom litt senere igang enn ønsket, men startet kl. 11 en lørdag i Skien, der foreldrene mine bor. Fra dem går det en slette på ca 5 km i retning mot Porsgrunn, kalt Bølerhøyda av de lokale. De to vendepunktene var rundkjøringen ved Kapittelbergen og bussholdeplassen ved Gunnars, som er en løype på tilnærmet 10 km. Selv om været var ganske bra, blåste det svært frisk den dagen, så etter 60 km måtte jeg trekke ned på hovedveien mellom Skien og Porsgrunn, hvor det er mer trafikk, men mindre vind.

Kjørte totalt 14 runder og med utsykling ble det 145 km.

Stort sett ganske fornøyd med forholdene, siden forholdene var ganske tøffe og at jeg fikk regn og trafikk å ta hensyn til også. Med ca 17:30 for hver 10 km tilsvarer det litt over 34 km/t og mitt mål i IM Germany er en snittfart på 35 km/t.

Løpetesten (20 km i IM tempo)

En av mine sterkeste sider er langdistanseløp, og i IM Frankfurt satser jeg på å løp mellom 3 og 3:10 på maratonet. Da må jeg holde en fart på litt over 4 min/km. Slik løp jeg etter en times pause med mat.

Energi og næring under økten

På syklingen hadde jeg 3 flasker med sportsdrikk og en med sportsdrikk/kaffe. Inntok også Maxims 25 gr. gels og en bar. På løpingen hadde jeg en gel mellom rundene og drakk litt vann

Første år med to ironman. Målsetning om å komme godt under 10 timer og løpe det siste maratonet på ned mot 3 timer. Nå gikk det ikke helt som jeg hadde tenkt, for på det avsluttende maratonet kom krampene helt fra starten.

Forbredelser

Helgen før gjorde jeg en treningøkt hvor jeg fokuserte på å ligge i riktig ironman tempo, med 90 km på sykkel og avsluttet med 10 km løping – begge i konkurransefart. Den siste uken siste vanlige intervaløkt på mandag (10×5min i sone 4), og en 4×4 økt to dager før med fokus på høy frekvens og å ligge litt under terskel. Siste dag før svømte jeg 40 min på morgenen og syklet litt rolig på ettermiddagen, med korte spurter innemellom.

Svømming

Konkurransen startet kl 7, så vi stod opp 5 for å spise frokost på hotellet. En time senere åpnet konkurranseområde, så vi kunne gjøre klart utstyr og skifte til våtdrakt. Blå himmel bar løfter om om flott dag, yr.no hadde dagen i forveien meldt om veldig lite vind – bare 1 s/m, men det var nok litt mer.

Forsøkte å plassere meg så nærme teten som mulig da starten gikk, men med motlys og bølger ble svømmingen litt mer kaospreget enn jeg liker. Det var også hissighet i feltet og folk som forsøker å krappe opp på ryggen din. Var ikke helt fornøyd med svømmetiden min som bare var 1 minutt bedre enn i fjord.

Sykkel

Sykkelløpen i Kalmar er flat og fin, og etter “alpesyklingen” i Nice gledet jeg meg litt en løype som ikke vær så veldig teknisk, med min begrensede sykkelteknikk. Bakdelen er at posisjonen blir veldig statisk når du omtrent tilbringer all tiden i tempobøylen, og ut i løypa vil man merke det i sete, albuer og de andre berøringspunktene mellom kropp og sykkel.

Vi hadde motvind på veien ut, men følte det gikk forholdsvis greit med å passe på at tråkkfrekvensen ikke blir lav og være litt taktisk i når man sykler forbi andre syklister. Selv med 10 m avstand, har man allikevel litt å hente på å ligge bak og når man først skal forbi lønner det seg å sykle seg helt opp i rompa på den foran før man smetter forbi. De to første rundene gikk fint, men på den siste 6-mils runden begynner man å merke det. Ernærte meg for det meste med sportsdrikk og gel og har funnet ut at det fungerer bra for meg. Får i meg ca 75 – 100 g gel i timen.

Løping

Løpingen til slutt, og spesielt en så lang distanse som maraton pleier å være en av mine sterke sider. Etter NM i holmestrand hvor jeg løp halvmaraton på 1.27 hadde jeg en målsetning om å løpe tett ned mot 3 timer. Men ett eller annet må ha skjedd, for allerede fra starten fikk jeg kramper i baksiden på høyre lår. Klarte å holde den nogenlunde i sjakk ved å masasjere hamstringmuskelen hver gang jeg kjente det begynte å rykke, men allikevel var det ikke å unngå at det rykket sikkelig til og jeg ble tvunget til å stoppe å forsøke å strekke muskelen ut. På andre runde kom det hyppigere og hyppigere, og jeg skjønte at jeg bare kunne glemme å komme inn under 10 timer, istede ble det nok å bare komme seg i mål.

Det er ikke uvanlig med krampe på et ironman, men som regel er det noe som kommer på slutten og ikke slik som her – under hele løpingen. Tror muligens det kan være mangel på salt. Hittil har jeg verken brukt salttabeletter eller “salt-sticks”, men det er nok noe jeg kommer til å sette meg mer inn i mot neste ironman-sesong. Håper i allefall å ikke måtte oppleve noe slik en gang til.

Pulsdata

Ironman France 2009 was my 3rd Ironman, and the first where I had to fly down. Therefore I was a extra nervous up front, but everything went pretty good so there was no reason for worries! My finish time was 10:39:10 (swim 1:02:37, bike 5:51:10 and run 3:31:24) and I was no. 65 of 450 in my age group). Was almost half an hour faster last year in Kalmar, Sweden, but with this hard bicycle course and an extremely hot marathon I am fully satisfied.

Last days before the race

Arrived from Paris on friday, after some days on a conference with my work. Didn’t do so much training, only a short morning session each day, running – bicycle and running on friday morning.

On saturday I joined the official swim training from 7-9 am, trying out some new wetsuits from Sail fish. Later on I had to go to the expo close by to register myself, receiving number and all the other stuff.

After a lunch with Einar we went back to the hotel, and I was checking my bicycle and packing both the run and bike bag, that we had do deliver later between 5-6 pm. It turns out that the the time windows didn’t work that well, and everybody was delivering their bicycle at the same time, because when we got down there was a over 100m long line. Luckily I have brought some food, which became may dinner that day, but standing in line is not what you want to use your energy on in the last day before an ironman!

After an hour we finally had successfully delivered our bikes and bags and was heading back to the hotel. When to sleep around 10 pm. Took some imodium pills to avoid to much stomach activity on this last day.

On the raceday

Einar (another from my club) was staying on the same hotel, so we had a deal to check that we both did woke up. So at 4 am we where up, and I had a ready made baguette for breakfast before going down. The transition area opened at 5 am and I checked the air in the wheels and mounting on the repair equipment and the googles I had forgot putting in my bicycle bag the day before.

Then we changed to wetsuit and dropping off our street wear bag, before going down to the beach.

The swim

Even with above 2500 athletes Ironman France has only one start, but they use fences to divide the starters into groups based on swim time. I position myself in the sub 1:10 group, and as we stood waiting for the start to go, I felt very much like the scenes from Save private Ryen before the are bordering France. While the start goes everybody runes into water on the stoney beach of Nice, and in the next minuet the water is boiling of swimmers all over. You better swim with your head high in water, to avoid getting the googles kicked off. But after about 500 m there is a little more space, and I start to swim with bilateral breathing and my head underneath water.

The first lap is 2400 m and we are to run up on the beach, before running out in water to do the second lap. Luckily there are volunteers standing in the water helping us up from the water (you never get used to the stones in the Nice beach). On the second lap there are still many athletes around me in the water, but with a steady pace I even get the chance to enjoy the sun coming up in east.

T1 from swim to bike

While exiting water for second and last time I “lap” my Polar 625s and it display only 1:02:something – new personal best! Running up, there is a huge amount of people thats on both side shouting. I pick up my bicycle bag and carry on into the change-tent where a girl helps me getting the stuff out of the bag and putting sunscreen on shoulders and neck. I also squish some “sitting cream” onto the stuff under my cycle trouser, but this I have do to myself.. The wetsuit and googles are put into the bike-bag, and I drop it off in the end of the change-tent.

Bicycle lap

My bicycle is far down in the bike park, so I have to run a little before picking up my bike and continue to the exit. Accelerating down the “Promenade des Anglais” we are speeding about 40-50 km/h and everything seem fine, but then I my wheel-scum and gass-pump loosen, and for some seconds I think about weather I should stop to pick it up or not. But since its my only insurance if my wheels are puncturing, so I decide to do it, and looses some minutes while breaking and turning. Thanks to a watcher who as found it and throwing it over to me, I soon was back on track.

The first hill

The first nutrition station was after 18 km, and with only
Should had a gel before entering the bicycle, because only one bottle of sports drink before first food station (after 18km on bike) I was almost running empty. Right after this we said hello to the first hill, a only 500m long but 12% climb. My gear ratio was pretty heavy, so there was no way I could take this seated.

A great scenery follow us, while going further up, through small villages with people watching and cheering on side. A more steady climb rate and then some downhill before the real hills started at 50 km and lasted for 20 more. Over this top we where entering this beautiful mountain valley where we was able to speed up again. After about 90 km the sun was one my right side, and we where “going the right direction” again.

Food stations on bike leg

Totally there where about 9 food stations with water, Infinit sports drink, Cola, gel and bananas. Used one of my bottle holder for a spare wheel, so I had only one available. Most often I was empty before entering the next station.

On the first and second food station there was no gel, only bars, but beside from that I was just using gels, the Infinit drink and some coke in the end.

Practice downhill cycling

After 120km there is mostly downhills, they had closed the roads for regular traffic, but some of the turns was steep, and I saw several medics even though there was many volunteers out in the track. Think its possible to cut some time riding this hills more efficient.

Another thing I discovered was that it was hard to find the right pace after long downhill, often I was pedaling to hard right after a hill and then forced to lower speed after some minutes, as my legs gotten tired. Be aware of these hill to flat transitions!

T2 – burning feets

The last part back to Nice was maybe the hardest. We where about 10 riders in a group and everybody was trying to get some free speed by drafting behind one another. And each time the judges was turning up, we just went out to the side, pretending to do nothing wrong. Finally back on the boulevard with the goal area in the other end, these 5km seems so long.

Back off the bike, I was totally unable to run on my cycle shoe and just had to take them right off, before running to park my cycle and pick up my run bag. Also had to pay a visit to the toilet, getting what’s been pushing for some hours out.

Running

I always looks forward to the final leg, and also this time it felt good to get started on the running. Both legs was all right, and throughout the first of four laps I was feeling good.

The heat was great, but on each food station they had also a kind of shower you could run through to cool down, and I saw several running with plain cotton shirts that might keep the water longer. Didn’t eat so much on the running, only one gel. Mostly I changed between Infinit and coke.

Every other lap felt like easy – hard. Especially the last one where a cramp in my hamstring muscle was starting to bother, and I had to massage every time it started to complain. Also had to use the toilet twice while running, cause the pills (Imodium) I took the day before made it hard to get everything out.

This was also my first marathon is so warm conditions and I was a little cautious with speed and hydration.

And finally the end

Crossing the finish line on a ironman is touchy, and laying on the ground with feet up in the air, I always get glossy eyes. It was impossible to try to find some other norwegians, but after picking up my street wear bag, I could phone home telling people I was all right.

Restitution and the days after

Believes that swimming is the best restitution you could have, so in the next days i did several training sessions on the beach of Nice:

• Monday: 45min swim and 40km bicycle on the afternoon
• Tuesday: 60min swim and 75km bicycle up to the city Grasse
• Wednesday: 60min run early before flight back home and a 1h and 40min offroad training back home

Check also out images from Ironman France 2009 here

Helgens norgescup i Gøteborg var det et fint stevne, med over 150 startende. Været og temperaturen kunne vært litt mer sommeraktig, men vi slapp å bli direkte eksponert for regn under løpet, så så ille var det vel ikke.

Svømmingen

Arrangørene hadde skryt på seg 18°C tidligere i uken, men på konkurransedagen hadde vanntemperaturen falt til magre 15 grader. For meg var det årets første utesvømming i våtdrakten, og det var litt tøft å komme seg ut i vannet før vi skulle starte.

Lå helt framme da startskuddet gikk, men fulgte ikke helt med på hovedfeltet, så jeg måtte innjustere kursen litt på vei mot først bøye. Det kalde vannet gikk egentlig ganske bra, og det var først på siste halvdel av 2. runde at jeg begynte å merke litt visenhet i bein og armere. Kom opp av vannet på rundt 23 minutter, men med en lang løping inn til T1 ble svømmetiden på ca 25 minutter.

Hadde valgt å svømme i en “løpe-underbukse”, istendenfor å svømme med alt konkurransetøyet under våtdrakten, for å kunne være mest mulig tørr på starten av svømmingen. Derfor tok det litt ekstra tid, og var ikke på sykkelsete før det 29 minutt.

Syklingen

På den borteste delen av løypen hadde det kommet en skur, og veibanen var glatt og ekkel, og beina ble kjølt ned av vannet som sprutet opp. Denne delen av løypen gikk forøvrig ganske fort, siden det var mange slake nedoverbakker. Siden sist jeg var med hadde de økt lengden ut til vendepunktet slik at vi nå syklet 4 istedenfor 5 runder. Vendepunktet var forøvrig lagt på toppen av en bakke etter at man kom inn på en annen vei, og gjorde sitt til å senke snittfarten ganske bra.

Hadde håpt at det skulle gå litt fortere, men de slake nedoverbakkene på vei ut, ble til slake oppoverbakker når man skulle tilbake, og det var vanskelig å holde farten oppover. Dette gjorde sitt til at sykkeltiden ble 4 minutter mer enn det jeg hadde håpet på.

Løpingen

Løpingen foregikk på gruslagte turstien bak hotellet og jeg hadde fått i meg en gel under syklingen, så forutsetningen lå til retter for at jeg skulle “jakte” inn noen folk foran. Løypen var litt krevende fordi den hadde litt bakker, og selv om jeg følte meg fin, klarte jeg ikke å presse meg ned under 4 min/km.

Bilder fra Gøteborg Triathlon

På lørdagen var det en ny treningssamling med forbundet, og vi startet kl 0900 (var litt sein da jeg måtte bake ut noen surdeigsbrød) med svømming på Domus Athletica.

Svømmeprogrammet

400cr
4×100IM
8×50 som 25 enkelt arm- 25 scull
8×25 supersprint (10-12m max – resten rolig) st 45

HS:
(2x)400 cr – 2×200 ry – 4×100 cr

100 dobbel rygg

4×100cr paddles
4×100 beinspark 1-4

200 utsvøm

10 km løpetest

Etter svømming dro vi opp på Toppidrettssenteret ved Sognsvann, hvor vi dro ut på en løpetur med innlagt 10 km test. Hadde noen litt øme lår etter en BT økt på torsdagen og etter første vending (2,5 km) begynte det å gjøre virkelig vondt i musklene på forsiden av lårene. Selv om jeg hadde lyst til å dra sikkelig på, måtte jeg holde litt igjen. Heldigvis løsnet det etter siste vending, og på vei inn til mål “jaktet” jeg på Hans Olav, men klarte ikke å hente inn hele forspranget hans og kom inn ca 10 sekunder etter han. Frank kom først inn på 37 minutter, min tid ble 38.25

Core og styrke

Etter en nydelig lunch på Toppidrettssenteret instruerte Kristin oss i en Core-økt på matte med medisinball og Mr. Music nr. 15 (vet noen når den kom ut?) Deretter kjørte vi et styrkeprogram med disse øvelsene:

• Sittende beinpress
• Stående ryggløft
• Nedtrekk
• En skulderøvelse med manualer (bra for svømming)
• Liggende lår-curl (bakside)
• Sittende lår-bøy (framside)
• Hangups

10 minutter med småhopp

Som en avsluttning hadde vi 10 min med småhopp, først 5 min på begge bein, deretter byttet vi på 20 og 20 på hvert bein. Kjente det litt i leggene dagen derpå.

Bilder fra hendelsen finner du her: Treningssamling med Triathlonsforbundet