Base 1 – slik har jeg trent

Base periodene handler om å forbedre og utvikle de grunnleggene ferdigheter, og første ut er Base 1. Generelt bør man unngå intervaller på høy intensitet, og heller bruke treningstiden på lange utholdenhetsøkter, frekvens og teknikktrening og styrketrening.

Praktisk består perioden av 3 uker trening, hvor man bør økte litt hver uke og til slutt en uke “Rest and test”.

Fokusområder

  • Utholdenhet – Evnen til å kunne utføre en aktivitet over tid. Optimalt bør pulskurven og farten gjennom en økt være som 2 paralelle linjer. Selve kjernen i mitt ukeprogram har vært en lang løpeøkt på lørdag og en lang sykkeløkt på søndag.
  • Styrke – Med vekter bør fokus være på maksimal styrke, hvor man ender et sett på 4-5 repitisjoner. Har prioritert ned styrkerom til 1-2 økter/uke og heller fokusert litt mer på styrke på sykkel.
  • Teknikk – Har først og fremst fokusert på sykkel, da jeg regner løpeteknikken min som ganske god. Disse øktene har vært styrketråkk og et beins intervaller på 80-100 i tråkkfrekvens.

Ukeprogrammet

Mandag (lett)

  • Styrketråkk med Einar på Domus: 8×4min på ca 40 i tråkkfrekvens (rpm)
  • OSI svømming: 60 med forskjellige program hver gang

Tirdag (hard)

  • 50 min løping i sone 1-2
  • 90 min totalt “Big Gears” intervaller: 8×6min på 60 rpm i sone 3-4

Onsdag (lett)

  • 50 min Egensvømming hvor 500-1000m er teknikktrening. 2000 m totalt
  • 50-60 min løping

Tordag (hard)

  • 50 min teknikkintervaller sykkel
  • 60 spinning med ca 25 min i sone 4
  • 60 styrketrening med vekter

Fredag

  • 50 løping eller teknikk sykkel (etter dagsform)
  • OSI svømming 60 min

Lørdag (hard)

  • Langtur løping (90-150 min) i sone 1-2
  • Teknikk sykkel (50 min)

Søndag (hard)

  • 60 min løping i skog
  • Lang økt sykkel (100-150 min) i sone 1-2

Hvileuke med Rest and test

Den siste uken dropper man styrke og ellers tunge økter og kjører en test i slutten av uken. Dessverre ble nok iallefall sykkeltesten min litt påvirket av en liten forkjølelse.

Test på sykkel

Utført på rulla hjemme, kl 17.30 tordag kveld, med en oppvarming på 20 min, deretter 30 min på maks intensitet. Snittpuls de siste 20 minuttene er terskelpulsen. Tror også jeg burde ha spist litt mer noen timer før. Hadde nok også litt feber og hadde ikke vært helt i form denne dagen.

  • Første 10 min: Startet på 250 W men måtte gå ned til 240 og deretter 230 etter 5 minutter. 168 bpm snittpuls.
  • Neste 10 min: Lå på 230 W med snittpuls på 174 bpm
  • Siste 10 min: Begynte å bli sliten å gikk ned til 220 W siste 4 min. 176 bpm.

Test løping

Gjennomført 2 dager etterpå (lørdag) på løpemølle på Domus. Løp totalt 8,2 km på 30 min. Oppvarming i ca 20 min.

  • Første 10 min: Startet litt for hard på 17,5 km/t, men gikk ned til 17,2 etter 3min. 159 bpm snittpuls. (antakelig en #polarfail var nok høyere)
  • Neste 10 min: Gikk ned til 16,5 km/t når pulsen begynte å bevege seg over 180. 182 bpm snittpuls.
  • Siste 10 min: Gikk ned til 16,2 km/t. Snitt 183 bpm.

Er nok mest fornøyd med løpetesten, men først og fremst har jeg fått et sammenligningsgrunnlag for nye tester i de kommene periodene.

Om Gerhard Sletten

Gerhard liker fisk.
Dette innlegget ble publisert i trening med stikkord , , . Bokmerk permalenken.

Det er stengt for kommentarer.